パンを焼く焼かないでカロリーは変わる？太る理由と正しい食べ方

こんにちは。うまくいかない日のおうちパン、トースくんです。

朝、忙しい中でパンを焼くか焼かないか、地味に迷うことありませんか。私はほぼ毎日パン食なんですけど、ふと「あれ、これ焼いた方が太らないんじゃない？」とか「いや焼かない方がカロリー低いのでは」とか、謎の自問自答を繰り返してた時期がありました。

結論を先に言っちゃうと、パンは焼いても焼かなくてもカロリーはほぼ変わりません。でも、それだけで終わらせると味気ないので、この記事では食パンの厚さ別のカロリーや、焼くことで増えると言われるAGEの話、太りやすいと言われる理由、それからダイエット中の食べ方の工夫まで、ひととおり整理してお伝えしていきます。

正直なところ、カロリーの数字だけ見ても「じゃあ結局どうしたらいいの」ってなりがちですよね。だから数字の裏側にある理由まで、できるだけかみ砕いて書いていくつもりです。読み終わったころには、パンとの付き合い方が少し軽くなっているはずです。

• パンを焼く焼かないでカロリーが変わらない理由
• 食パンの厚さ別カロリーとご飯や麺との比較
• 食パンが太りやすいと言われる本当の理由
• ダイエット中でも食パンを楽しむための工夫

パンは焼く焼かないでカロリーは変わるのか？基本のしくみ

まずは一番気になる「焼く焼かないでカロリーは変わるのか」という部分から片づけていきます。ここを理解しておくと、この後の話がぐっと腑に落ちやすくなるはずです。

焼く焼かないでカロリーが変わらない理由

先に言っちゃいますけど、パンを焼いても焼かなくても、1枚あたりのカロリーはほぼ同じです。え、うそでしょって思う人もいるかもしれませんが、本当なんですよ。

理屈はシンプルです。パンをトーストすると、パンの中に含まれている水分が蒸発して外に抜けていきます。だから焼き上がったパンは、焼く前より重さが軽くなるんです。でもこれ、あくまで水が抜けただけなんですよね。パン自体が持っている脂質やたんぱく質、炭水化物といったエネルギーの源は、蒸発したりどこかに消えたりするわけじゃありません。

つまり水分という「重さ」は減るけど、「カロリー」という中身は変わらない。そういうことです。

だから、ダイエットやカロリー計算をしている方は、焼くか焼かないかで悩む必要はなくて、「同じ1枚」として考えればOKです。ここでモヤモヤが取れた方、多いんじゃないでしょうか。私も最初知ったときは、なんかホッとしたのを覚えています。

厚さ別に見る食パンの焼く前後の重量とカロリー

とはいえ、食パンって4枚切り、5枚切り、6枚切り、8枚切りといろいろありますよね。厚さによって重量もカロリーも変わってくるので、そこは知っておいて損はないと思います。

下の表は、日本食品標準成分表をベースにした、焼く前と焼いた後の重量、それから1枚あたりのカロリーの目安です。あくまで一般的な目安として見てくださいね。メーカーや配合によって多少前後します。

※カッコ内はメーカーや配合の違いによる、別の管理栄養士監修データの目安値です。数値には幅があると考えておいてください。

こうして表にしてみると、4枚切りと8枚切りでは1枚あたり100kcal以上違うのがわかりますよね。厚さを選ぶだけでもけっこう調整できるんです。私は普段6枚切りを食べてるんですが、ダイエットしたい時期は8枚切りにこっそり変えたりしてます。バレないと思ってたけど、家族には普通に気づかれてました。

焼くと糖化AGEが増えるって本当？

ここ、カロリーの話とはちょっと別の角度なんですが、地味に大事なので触れておきます。パンを焼いてきつね色の焦げ目がつくとき、実は体内の老化に関わるとされる「AGE（終末糖化産物）」という物質が増えるんです。

いわゆるメイラード反応というやつで、あの香ばしい香りとこんがりした色がつく裏側で、糖化が進んでいるんですね。美容やエイジングケアを意識するなら、焼かずにそのまま食べる選択もたまには取り入れるのが賢明かもしれません。

ただ、これはあくまで一つの視点であって、毎日トーストしてる人が急に不健康になるとかそういう話ではありません。焼きたてのパリッとした食感、正直やめられないですよね。私も朝はほぼトースト派です。バランスの話として頭の片隅に置いておく程度でいいと思います。

焼く場合と焼かない場合の食感・消化の違い

カロリー以外にも、焼く焼かないで変わるものがあります。食感と消化のしやすさですね。

焼いたパンは水分が抜けて表面がサクサクになります。香りも立って、噛んだときの満足感が上がるのが特徴です。一方で焼かないパンは、しっとりもっちりとした柔らかい食感が残ります。

ここでちょっと余談なんですけど、風邪をひいて胃腸が弱ってる時、焼きたてのカリカリトーストを食べようとして、なんか喉に刺さるような感じがしたことありませんか。私はあります。そういう時は、焼かずにそのまま柔らかい状態で食べる方が体には優しいんですよね。水分を含んで柔らかいパンは、消化への負担が比較的軽いと言われています。

体調に合わせて焼く焼かないを選ぶ、というのも一つの付き合い方だと思います。

食パンと他の主食とのカロリー比較

ご飯やうどん、そばと比べて食パンはカロリーが高いのか低いのか、気になる方も多いと思うので比較してみます。

100gあたりで見ると、実は食パンが一番カロリーが高いんです。バターやショートニング、砂糖なんかが仕込まれてるので、当然といえば当然なんですけどね。ただ1食分（6枚切り1枚くらい）で抑えられるなら、ご飯や麺類よりもカロリーは低くなる、というのが面白いところです。

この数値は文部科学省が公開している食品成分に関するデータをもとにした一般的な目安です。より詳しく知りたい方は、公式の資料も確認してみてください（出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm）。

ただし2枚食べたり、バターをたっぷり塗ったりしたら、その優位性はあっさり吹き飛びます。次の章ではそのあたりの落とし穴を見ていきましょう。

パンの焼く焼かないとカロリーを踏まえた賢い付き合い方

カロリーの基本がわかったところで、ここからは「じゃあ実際どう食べればいいの」という、もう少し実践的な話に入ります。食パンが太りやすいと言われる理由や、トッピングの落とし穴、賢い食べ方まで一気に見ていきますね。

食パンが太りやすいと言われる理由

食パン自体は1枚150kcal前後で、そこまでバカ高いわけじゃないんです。でも「パンって太りやすいよね」というイメージ、根強くないですか。これにはいくつか理由があります。

腹持ちが悪い

お米は粒のまま消化するのに対して、パンは小麦粉から作られているので消化吸収がかなり早いんです。胃の中に留まる時間が短くて、気づくとまたお腹が空いてる、みたいなことになりがちです。

咀嚼回数が少なくなりやすい

食パンって柔らかいから、あまり噛まずに飲み込めちゃうんですよね。噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくくて、ついもう1枚、みたいになりやすいです。私も気づいたら2枚目に手が伸びてること、正直よくあります。

トッピングと組み合わせるおかずで高カロリー化

バターやジャムを塗ったり、ソーセージや目玉焼き、マヨネーズと合わせたり。洋食の組み合わせはどうしても脂質や塩分が多くなりがちです。和食の低カロリーな組み合わせとは、ここが結構違います。

高GI食品であること

食パンは血糖値の上昇度合いを示すGI値が高めの食品です。血糖値が急に上がると、体が脂肪をため込みやすくなると言われています。

トッピングで変わるカロリーの落とし穴

パン自体のカロリーは焼く焼かないで変わらないんですが、塗るもの・のせるものでカロリーは驚くほど変わります。ここ、正直一番の落とし穴だと思っています。

バターを10gも塗ろうものなら、それだけで70kcalくらい追加されます。食パン1枚と合わせたら、あっさり200〜300kcalを超えてしまうことも珍しくありません。ジャムも侮れなくて、糖質はしっかり入ってます。

いや、わかってます。バタートーストって本当に美味しいんですよ。あの香り、あの染み込む感じ。やめられないの、わかります。だからこそ「知らずに食べる」のと「知って食べる」のって、けっこう違うと思うんです。量を意識するだけでも全然違ってきますよ。

ダイエット中の食パンの食べ方の工夫

どうしてもパンを食べたい、そんな時のための工夫をいくつか紹介します。難しいことじゃなくて、ちょっとした意識の話です。

野菜を一緒に食べる

野菜の食物繊維は、一緒に食べたパンを絡め取るように働いて、消化を緩やかにしてくれます。血糖値の急上昇を防いで、腹持ちを良くする効果も期待できます。野菜は水分がほとんどでカロリーも低いので、たっぷり挟んでもカロリーオーバーの心配はあまりありません。ツナや卵を合わせたサンドイッチなんかは、たんぱく質も摂れておすすめです。

枚数や厚さを調整する

6枚切りから8枚切りに変えるだけで、1枚あたり30〜40kcalほど抑えられます。その分を野菜やおかずに回すと、全体のバランスが良くなります。

よく噛んで食べる

意識して咀嚼回数を増やすと、満腹中枢が刺激されて、1枚でも満足感を得やすくなります。地味ですけど、これ結構効きます。

ちなみに私、たまに実際にパン作りを体験できる施設に足を運ぶことがあります。自分でこねて焼いてみると、市販のパンとの違いに気づけて面白いんですよ。パン作り体験ができる施設なんかも探してみると、意外と近くにあったりします（出典：みなかみ体験『パン作り体験』https://minakami-taiken.com/）。

トースターがなくても美味しく焼く方法

「トースターがない」「別の食感を試したい」という方向けに、フライパンやトースターを使った焼き方も紹介しておきます。

トースターで焼く場合のコツは、焼く直前に霧吹きで両面を軽く湿らせることです。水分を補ってから高温で一気に焼くと、外はカリッと、中はモチッとした食感になりやすいんです。霧吹きがなければ、お皿に張った水にサッと浸すだけでも代用できます。

あと地味に大事なのが、パンを入れる向き。トースターは奥側の温度が上がりやすい構造になっているので、焦げやすい山形の部分を手前にして、火が通りにくい底面を奥に向けると、ムラなくきれいに焼き上がります。地味な工夫ですけど、これ知ってから焼き上がりが安定するようになりました。

フライパンで焼くコツ

フライパンを使うと、トースターより短時間で焼けるので、外はカリッと中はしっとり仕上がりやすいです。私、意外とこっちの方が好きだったりします。

普通のトースト（油分控えめ）

サラダ油をキッチンペーパーでごく薄くフライパンにひいて、中火で熱します。食パンを入れたら、フライ返しで軽く押さえながら片面を約1分。裏返して同様にもう1分焼きます。パンが乾燥しているようなら、焼く前に軽く霧吹きしておくとふんわり仕上がります。

極旨バタートースト

弱火で温めたフライパンに有塩バター10gを入れて溶かします。バターが溶けたらパンを入れて中火にし、フライ返しで押さえながらバターを吸わせるように片面を約1分。こんがり焦げ目がついたら裏返して、もう片面も同じくらい焼けば完成です。バターの香りがフライパン全体に広がって、これはもう反則級の美味しさです。

まとめ：パンの焼く焼かないとカロリーの関係を理解して食べ方を選ぼう

ここまで長々と書いてきましたが、結局のところ、パンは焼いても焼かなくてもカロリーはほぼ同じ、というのが大前提です。水分が抜けて軽くなるだけで、栄養やエネルギーの中身は変わりません。

ただ、糖化の観点では焼かない方が良い面もあるし、食感や消化のしやすさでは焼く焼かないそれぞれにメリットがある。カロリーで一番気をつけたいのは、実はパンそのものじゃなくてトッピングやおかずの方だったりします。

厚さを選んだり、野菜を挟んだり、よく噛んで食べたり。小さな工夫を積み重ねるだけで、パンとの付き合い方はけっこう変わってくると思います。数値はあくまで一般的な目安として捉えて、体調や体質に不安がある場合は、専門家に相談しながら自分に合った食べ方を見つけてもらえたらなと思います。

今日も焼くか焼かないか、ちょっと迷いながらパンを楽しんでみてください。それでは、また次の記事で。

トースくん

おうちパン・トラブル分析官

はじめまして、「うまくいかない日のおうちパン」ナビゲーターのトースくんです。 自宅のキッチンでパンを焼き続けて数年。だけど、いまだに毎回うまく焼けるとは限りません──。 このブログは、「うまくいかなかったパン作り」こそが最大の学びだと思う私が、 失敗から学んだこと・原因の分析・リベンジ記録などをまとめた“パン焼き実験記録”です。
・焼き色がつかない
・二次発酵でぺしゃんこ
・クープがまったく開かない
・米粉パンがどうしてもモチにならない…
そんなトラブルの“なぜ？”を一緒に考えていけたらうれしいです。 誰でも失敗する。だからこそ、次はうまくいくヒントを探せる場所に。 おうちパンを愛するあなたと、少しでも共感できるような情報をお届けできたら幸いです。